Herzhaft oder süß frühstücken?
Du startest deinen Tag meistens süß? Haferflocken, Porridge, Banane mit Nussmus – schnell gemacht, einfach, lecker. Wenn das so ist, kennst du vielleicht auch das: ein Hungergefühl, dass schneller wiederkommt als dir lieb ist, Nachmittagstiefs oder Heißhunger auf mehr Süßes?
Ein herzhafter Start in den Tag kann genau das verändern. Dabei ist das kann ganz wichtig – denn Ernährung ist immer sehr individuell und jeder Person tut etwas anders gut. Und wenn du mir auf Instagram folgst, weißt du auch: Ich starte jeden Tag mit einem Porridge – einfach aus Gewohnheit, weil’s mir schmeckt und mir guttut. Aber das ist bei jedem anders – und auch ich weiß, wie wertvoll herzhafte Frühstücke sein können. Zeit also, mal über den Tellerrand zu schauen.
Daher schauen wir uns in diesem Artikel an, warum herzhaft frühstücken so viele Vorteile hat – für deinen Blutzucker, deine Energie und dein Sättigungsgefühl. Du bekommst einfache Ideen für den Einstieg und erfährst, wie du dir ganz easy eine ausgewogene, pflanzliche Frühstücks-Bowl zusammenstellst.
Warum ein herzhaftes Frühstück deinen Tag positiv verändern kann
Die Vorteile von einem herzhaften Frühstück sind zahlreich. Dazu zählen z.B.:
🌱 dich länger sättigen
🌱 deinen Blutzucker stabiler halten
🌱 Heißhungerattacken vorbeugen
🌱 für mehr Abwechslung auf dem Teller sorgen
Herzhaft bedeutet übrigens nicht gleich aufwendiger als Porridge – es gibt super viele einfache Kombinationen, die du sogar vorkochen oder vorbereiten kannst.
Wusstest du das?
Während bei uns in Mitteleuropa häufig süße Frühstücksoptionen wie Brot mit Marmelade, Croissants oder Porridge auf den Tisch kommen, gehört in vielen anderen Ländern ein herzhaftes Frühstück ganz selbstverständlich zur Esskultur.
Ich habe ein paar Beispiel für dich gesammelt: in Japan besteht das Frühstück traditionell aus Reis, Miso-Suppe, fermentiertem Gemüse und Tofu oder Ei – eine leichte, nährstoffreiche Mahlzeit, die lange sättigt. Auch in Mexiko startet der Tag oft mit warmen, deftigen Gerichten wie Huevos Rancheros – Tortilla mit Bohnen, Ei und Salsa. In Israel sind Gemüse, Hummus, Oliven, Dips und warme Gerichte wie Shakshuka fester Bestandteil des morgendlichen Essens. Und in Vietnam gehört Pho, eine aromatische Reisnudelsuppe, auf den Frühstückstisch. Auch in der Türkei beginnt der Tag meist mit einer Auswahl an frischem Gemüse, Brot, veganen Pasten oder gebackenen Linsen- und Gemüsespeisen.
Herzhaft zu frühstücken ist also in vielen Kulturen ganz selbstverständlich.
Ideen für dein herzhaftes Frühstück (pflanzlich & einfach)
Wie du gesehen hast, ist es in vielen Ländern ganz normal, den Tag mit einem herzhaften Frühstück zu beginnen. Warum also nicht mal selbst ausprobieren, wie gut sich ein herzhaftes Frühstück auch für deinen Tag eignet?
Herzhaft frühstücken bedeutet nicht nur Abwechslung, sondern auch eine gute Möglichkeit, den Tag mit nährstoffreichen Zutaten zu starten, die dich wirklich satt machen und länger bei Laune halten. Es geht dabei weniger um Perfektion, sondern darum, dein Frühstück so zu gestalten, dass es dich mit Energie versorgt und gut tut – ohne dabei stundenlang in der Küche zu stehen. Ob du dich für eine schnelle Bowl, ein herzhaftes Brot oder Meal Prep-Muffins entscheidest – es gibt so viele Ideen und es geht darum, die herauszufinden, die DIR wirklich schmecken.
Hier kommen 10 Ideen, die du ausprobieren kannst:
Herzhafter Porridge, z.B. mit Haferflocken, Hefeflocken, Zucchini & Räuchertofu – eine herzhafte Alternative zum klassischen süßen Porridge, vollgepackt mit pflanzlichem Protein und gesunden Fetten.
Tofu-Rührei mit Gemüse & Avocado – cremig und sättigend. Dazu passt Gemüse wie Spinat, Paprika oder Tomaten.
Frühstücks-Bowl mit Quinoa, Hummus, Ofengemüse & Hanfsamen – leicht, aber sättigend. Quinoa liefert dir pflanzliches Eiweiß, und Hummus sorgt für die cremige Textur.
Vollkornbrot oder Wraps mit Aufstrich, Sprossen & gebratenem Tempeh.
Meal Prep Muffins mit Linsen, Kichererbsenmehl & Kräutern – ideal zum Vorbereiten für die ganze Woche und perfekt für einen energiereichen Start in den Tag.
Süßkartoffel-Toast mit Avocado, Radieschen und Sesam – perfekt als warmes, herzhaftes „Brot“ mit viel Geschmack und Nährstoffen.
Egg Cups mit Gemüse und (veganem) Käse – eine einfache und praktische Möglichkeit, Eiweiß zu integrieren, die du vorbereiten und mit verschiedenen Zutaten variieren kannst.
Ausgewogenes Frühstücksbrot mit Avocado, Tomaten, Oliven und veganem Käse – reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, mit einer Portion frischem Gemüse.
Chickpea Scramble (Kichererbsen-Rührei) mit Gemüse und frischen Kräutern – eine tolle pflanzliche Proteinquelle, die dich lange satt hält.
Herzhafte Waffeln mit Spinat, Süßkartoffel oder Möhren – perfekt für Meal Prep: einfach einfrieren und im Toaster erhitzen.
Du startest trotzdem lieber süß in den Tag? Vielleicht überzeugen dich diese halb süß, halb herzhaften Ideen.
Vollkornbrot mit Mandelmus und etwas Ahornsirup
Das Brot bringt eine herzhafte Basis, das Mandelmus liefert gesunde Fette – und der Sirup sorgt für einen Hauch Süße. Optional mit frischen Feigen oder Beeren.Buchweizen-Pfannkuchen mit Avocado und Ahornsirup
Die Pfannkuchen sind herzhaft-nussig im Geschmack, die Avocado macht das Ganze cremig – und mit etwas Sirup entsteht eine spannende Kombination.Hirse-Bowl mit Beeren, Kürbiskernen und Agavensirup
Hirse hat eine leicht herzhafte Note und passt wunderbar zu süßen Beeren. Die Kürbiskerne sorgen für Biss und gesunde Fette, der Sirup rundet alles ab.Joghurt mit Apfelstücken, Nüssen und Zimt
(Pflanzlicher) Joghurt als frische Basis, Apfel und Zimt für die süße Komponente – und geröstete Nüsse für ein bisschen Crunch und Sättigung.
Tipp:
Auch den klassischen süßen Porridge kannst du ganz einfach ausgewogener gestalten – zum Beispiel mit geriebener Zucchini oder Karotten. Sie bringen mehr Volumen, Ballaststoffe und eine dezente herzhafte Note, ohne den Geschmack zu stören.
Und jetzt: Wie du dir dein eigenes herzhaftes Frühstück zusammenstellst
Genug Ideen? Wie du weißt, ist es mir wichtig, dir nicht einfach Rezepte zu geben – sondern dir das System dahinter zu zeigen. So kannst du dir jederzeit selbst etwas zusammenstellen, das dich nährt, sättigt und gut in den Tag starten lässt.
Und so baust du dir eine ausgewogene herzhafte Frühstücks-Bowl
Hier kommt ein kleiner Baukasten für dein Frühstück:
Fett – z. B. Avocado, Tahini, Nüsse oder ein Spritzer Olivenöl
Komplexe Kohlenhydrate – wie Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken oder gegarte Süßkartoffel
Protein – zum Beispiel Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Lupinenfilets oder Linsen
Gemüse – nimm, was du magst: Spinat, Paprika, Pilze, Zucchini …
Extras – z. B. Sprossen, frische Kräuter, fermentiertes Gemüse oder Saaten
Diese Komponenten sorgen zusammen für ein rundes Frühstück – lecker, sättigend und voller Nährstoffe.
Dein sanfter Umstieg – so wird’s zur Routine
Ein herzhafter Start in den Tag muss nicht kompliziert oder radikal sein. Wenn du es gewohnt bist, süß zu frühstücken, ist das völlig okay – dein Geschmack hat sich einfach daran gewöhnt. Und genau deshalb lohnt es sich, den Übergang langsam und mit kleinen Schritten anzugehen. So entsteht eine nachhaltige Veränderung, die sich gut anfühlt und wirklich zu dir passt.
Hier ein paar Ideen für deinen sanften Umstieg:
Starte mit kleinen Veränderungen: Anstatt direkt das komplette Frühstück umzustellen, ersetze nur eine Komponente. Zum Beispiel: Statt Marmelade aufs Brot kommt Hummus oder ein herzhaftes Pesto.
Mix & Match ist erlaubt: Es muss nicht entweder süß oder herzhaft sein. Kombiniere beides – zum Beispiel Porridge mit geraspelter Zucchini.
Meal Prep hilft enorm: Wenn morgens wenig Zeit bleibt, mach dir das Leben leichter. Bereite am Abend vorher Gemüse, Tofu oder ein paar Egg Cups vor – so hast du immer etwas Herzhaftes griffbereit.
Gewürze nicht vergessen: Gerade wenn dir „etwas fehlt“, lohnt es sich, mit Umami, Säure oder Schärfe zu spielen. Hefeflocken, Miso, Chiliöl oder Zitronensaft machen einen riesigen Unterschied.
Vertraue deinem Prozess: Geschmack verändert sich mit der Zeit. Je öfter du herzhaft frühstückst, desto vertrauter wird dir das Gefühl – und desto mehr wirst du es vielleicht sogar vermissen, wenn es mal ausfällt.
Der Schlüssel ist: neugierig bleiben, ausprobieren, anpassen. Es geht nicht darum, etwas „richtig“ zu machen – sondern darum, eine neue Routine zu finden, die dich wirklich nährt und in deinem Alltag funktioniert.
Wenn du mehr über das Verändern von Gewohnheiten lesen möchtest, schau gern mal hier:
Herzhaft frühstücken = Energie, Sättigung & Vielfalt
Ein herzhaftes Frühstück kann ein echter Gamechanger sein – vor allem, wenn du dir mehr Energie am Vormittag, weniger Heißhunger zwischendurch und eine entspanntere Verdauung wünschst. Durch die Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten startest du stabiler und langfristig gesättigt in den Tag.
Das heißt aber nicht, dass süß automatisch „schlechter“ ist. Wenn dir dein Porridge mit Banane und Nussmus guttut und du dich danach wohlfühlst – wunderbar! Es geht nicht um richtig oder falsch, sondern darum, neugierig zu bleiben und herauszufinden, was dir wirklich guttut.
Ich selbst starte (fast) jeden Tag süß – einfach, weil ich’s liebe. Aber auch ich weiß, wie viele Vorteile ein herzhaftes Frühstück bringen kann – und genau deshalb werde ich es in nächster Zeit öfter mal ausprobieren.
Vielleicht geht’s dir ähnlich: Du hast Lust auf Abwechslung, willst deine Routinen weiterentwickeln oder einfach mal schauen, wie sich ein herzhafter Start für dich anfühlt. Dann nimm diese Ideen gern als Inspiration – ohne Druck, ohne Regeln. Du entscheidest, was auf deinem Teller landet.
Und wer weiß – vielleicht wird’s ja dein neues Lieblingsfrühstück.
