Entspanntere Ernährung im Familienalltag
Gesunde Ernährung im Alltag mit Kindern? Das ist nicht immer ganz einfach, vor allem, weil oft die Zeit fehlt. Und trotzdem haben wir als Eltern natürlich den Wunsch, unsere Kinder (und uns auch) gesund zu ernähren. Es gibt auf jeden Fall ein paar gute Ideen, damit das nicht in Stress ausartet. Diese findest du in diesem Beitrag. Was für euch funktioniert, müsst ihr natürlich testen und ausprobieren – aber ganz bestimmt findest du etwas, was sich auch in euren Familienalltag einbauen lässt. Viel Spaß beim Entdecken der Tipps!
Tipp 1: Meal Prep light: Einfach und zeitsparend kochen
Du hast sicher schon von Meal Prep gehört. Oft denkt man, dass Meal Prep sehr aufwendig ist. Aber es muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein, und es muss auch nicht direkt eine ganze Meal Prep Routine sein, wo Gerichte für die ganze Woche entstehen. Das Vorbereiten einiger Zutaten kann dir schon richtig viel Zeit sparen. Hallo, Meal Prep light!
Was bedeutet „Meal Prep light“?
Hier geht es nicht darum, einen Wochenplan auf die Minute genau durchzuorganisieren oder akribisch 20 Mahlzeiten vorzukochen. Vielmehr setzt „Meal Prep light“ auf eine Vorbereitung einzelner Komponenten: Du hast Basiszutaten parat, mit denen du spontan leckere Gerichte zaubern kannst. So bleibst du flexibel und sparst gleichzeitig Zeit und Nerven.
Was kannst du vorbereiten?
Reis oder Quinoa: Koche eine größere Menge und bewahre sie im Kühlschrank auf. Perfekt als Basis für Bowls, als Beilage oder als Füllung für Wraps. Haltbarkeit: 3–4 Tage im Kühlschrank (in einem gut verschlossenen Behälter). Tipp: Lass den Reis oder Quinoa nach dem Kochen vollständig abkühlen, bevor du ihn in den Kühlschrank stellst, um Bakterienbildung zu vermeiden.
Gemüse: Wasche und schneide rohes Gemüse wie Karotten, Paprika oder Gurken, das du später einfach als Snack, für Salate oder auch für heiße Gerichte nutzen kannst. Haltbarkeit: Hartes Gemüse wie Karotten und Paprika: bis zu 5 Tage im Kühlschrank (in einer luftdichten Box oder mit feuchtem Küchenpapier abgedeckt). Gemüse mit einem hohen Wasseranteil wie Gurken: 2–3 Tage, da sie schneller wässrig werden können. Tipp: Lagere geschnittenes Gemüse getrennt nach Sorten, um den Geschmack zu erhalten.
Proteinquellen: Bereite beispielsweise Tofu oder Hülsenfrüchte vor, die du leicht in verschiedene Gerichte integrieren kannst. Haltbarkeit: Gekochter Tofu bleibt bis zu 5 Tage frisch, Naturtofu im verschlossenen Zustand sogar länger. Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen): Selbstgekocht 4–5 Tage im Kühlschrank, Dosenware nach dem Öffnen ca. 3 Tage (gut abtropfen lassen und in einen luftdichten Behälter geben). Tipp: Lagere deine eiweißreiche Lebensmittel direkt portionsweise, um bei Bedarf schnell darauf zugreifen zu können.
Hier findest du meine Lieblingsboxen für die Aufbewahrung von Meal Prep Gerichten:
Tipp 2: Gemeinsam kochen
„Meal Prep light“ macht besonders viel Spaß, wenn die ganze Familie mithilft. Schon die ganz kleinen Kids können z.B. Salatblätter waschen, Gurken schneiden (je nach Alter mit einem kindersicheren Messer) oder Obst portionieren. Das führt nicht nur dazu, dass ihr (mit etwas Übung) auch Zeit spart, sondern fördert bei den Kids auch eine positive Beziehung zum Essen. Nebenbei erlernen sie wichtige Grundlagen für gesunde Ernährung – und du profitierst davon, dass es keine komplette „Eltern-Aufgabe“ bleibt.
Hier findest du ein paar Utensilien, die beim gemeinsamen Kochen helfen können:
Küchenset mit Kindermesser, ab 2 Jahren*
Montessori Kochset für Kleinkinder*
Tipp 3: das 80/20-Prinzip
Kennst du das Gefühl, dass gesunde Ernährung entweder „ganz oder gar nicht“ funktionieren muss? Viele Familien setzen sich unter Druck, jeden Tag perfekte, ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen – und wenn das mal nicht klappt, fühlt es sich wie ein Scheitern an. Doch genau hier kommt das 80/20-Prinzip ins Spiel: Es hilft euch, eine gesunde Ernährung für die ganze Familie flexibel und alltagstauglich zu gestalten, ohne Perfektionismus oder Stress.
Das 80/20-Prinzip bedeutet, dass ungefähr 80 % der Ernährung aus nährstoffreichen, gesunden Lebensmitteln bestehen – und die restlichen 20 % Platz für Flexibilität lassen. Das heißt: Ihr könnt ohne schlechtes Gewissen mal zu Tiefkühlpizza oder Schokocroissants greifen, solange eure Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt.
Anstatt euch auf einzelne „perfekte“ Mahlzeiten zu fokussieren, zählt das große Ganze: Eine Woche mit viel frischem Gemüse, guten Proteinen und gesunden Fetten bleibt gesund – auch wenn zwischendurch eine Portion Pommes oder ein spontaner Eis-Ausflug dabei ist.
Wichtig ist: Es gibt keine strengen Regeln, sondern eine Orientierung. Mal ist das Verhältnis 70/30, mal 90/10 – und das ist völlig in Ordnung!
Das 80/20-Prinzip
Das 80/20-Prinzip hilft euch, eine gesunde Ernährung für die ganze Familie flexibel und alltagstauglich zu gestalten, ohne Perfektionismus oder Stress.
Erlaubt euch als Familie, „gut genug“ zu sein
Perfektionismus ist oft der Grund, warum gesunde Ernährung scheitert. Sobald eine Mahlzeit nicht „ideal“ ist, werfen viele ihre guten Gewohnheiten über Bord. Doch kleine Schwankungen sind völlig normal – wichtig ist, dranzubleiben und Fortschritte zu wertschätzen.
Wenn heute ein stressiger Tag war und ihr keine Energie zum Kochen hattet, ist das völlig okay. Eine Fertigmahlzeit oder ein spontaner Takeaway-Abend macht eure gesunde Ernährung nicht zunichte. Das 80/20-Prinzip hilft euch, mit mehr Gelassenheit und ohne Druck dranzubleiben. 😊
Tipp 4: Gemeinsam genießen: Essen als Familienmoment
Gemeinsame Mahlzeiten in der Familie sind so viel mehr als nur Nahrungsaufnahme – sie stärken eure Bindung und machen gesunde Ernährung zu etwas Positivem. Das zahlt sich für eure Kids ihr Leben lang aus; es lohnt sich also so sehr, hier rein zu investieren. Zusammen zu kochen, neue Rezepte auszuprobieren und das Essen bewusst zu genießen, schafft schöne Familienmomente.
So wird Essen zum Erlebnis:
Gemeinsam kochen: Wie schon oben erwähnt – integriert eure Kinds, je nach Alter und Können. Die Kinder können z.B. Gemüse schnippeln oder Teig kneten – das steigert die Freude am Essen.
Rituale schaffen: Ein „Bunte-Bowl-Abend“ oder selbstgemachte Pizza-Tage sorgen für Vorfreude und machen gesunde Ernährung spielerisch.
Unterschiedliche Vorlieben unter einen Hut bringen: Statt Extragerichte zu kochen, können Baukasten-Prinzipien helfen – z. B. Bowls oder Wraps, bei denen jeder selbst kombiniert.
Gemeinsam genießen macht gesunde Ernährung leichter – und sorgt für mehr Spaß am Familientisch! 😊
Tipp 5: Quick Wins für Chaos-Tage: Ernährung, wenn alles drunter und drüber geht
Machen wir uns nichts vor: manche Tage sind einfach hektisch – da braucht es schnelle, unkomplizierte Lösungen. Hier hilft es, ein paar Notfallpläne im Kopf bzw. im Tiefkühler zu haben, die man dann schnell hevorzaubern kann.
Das können z.B. sein:
Blitzgerichte: Smoothies, Overnight Oats, Wraps oder schnelle Pfannengerichte sind in ein paar Minuten gezaubert.
Clevere Vorratshaltung: eure liebsten Zutaten, wie z.B. Haferflocken, Nüsse, TK-Gemüse, Hülsenfrüchte oder Eier, sollten immer griffbereit sein.
„Plan B“ für stressige Tage: An weniger stressigen Tagen, vorgekochte Portionen einfrieren oder auf bewährte, gesunde Fertigprodukte zurückgreifen, ist immer eine gute Idee!
Ernährung entspannt leben – Schritt für Schritt
Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch perfekt sein. Mit kleinen, cleveren Strategien könnt ihr sie alltagstauglich machen, ohne euch unter Druck zu setzen. Es geht darum, herauszufinden, was für eure Familie funktioniert – und das mit Leichtigkeit umzusetzen.
Probiert einfach einen Tipp aus und schaut, wie er euch hilft. Vielleicht ein schnelles Meal-Prep, ein gemeinsames Kochen oder eine stressfreie Notfalllösung?
Welchen kleinen Schritt kannst du noch heute umsetzen, um Ernährung entspannter zu gestalten? 😊
